Als je ooit moeite hebt gehad om in slaap te vallen, heb je waarschijnlijk talloze methoden geprobeerd om je te helpen af te drijven. Misschien heb je je aan een strikte bedtijd gehouden, je cafeïne-inname beperkt of meditatie geprobeerd. Hoewel deze methoden effectief kunnen zijn, is er een andere techniek die je kan helpen sneller in slaap te vallen—en je langer in slaap te houden.

Paradoxale intentie is een therapeutische techniek waarbij je je ogen open houdt zonder in slaap te vallen. Het wordt vaak gebruikt om mensen met slapeloosheid te behandelen en het is ontworpen om de angst en stress te verminderen die kunnen komen bij het proberen in slaap te vallen.

"Paradoxale intentie is een cognitieve gedragstherapietechniek die wordt gebruikt om mensen te helpen slapeloosheid te overwinnen", zegt Joshua Tal, een gecertificeerde slaapcoach en oprichter van Cure Sleep. "Het is gebaseerd op het idee dat te hard proberen om in slaap te vallen het moeilijker kan maken om dat te doen. In plaats van jezelf te dwingen in slaap te vallen, blijf je bewust wakker."

Hier is hoe het werkt

In plaats van te proberen in slaap te vallen, blijf je wakker door je ogen open te houden en je bezig te houden met ontspannende activiteiten zoals lezen of luisteren naar rustgevende muziek. Deze techniek kan helpen de druk weg te nemen bij het in slaap vallen, wat het probleem vaak erger kan maken.

"Paradox, per definitie, is een ogenschijnlijk tegenstrijdige verklaring die niettemin waar kan zijn," zegt Alex Savy, een gecertificeerde slaapwetenschapscoach en oprichter van Sleeping Ocean. "In de context van deze therapie betekent het dat een patiënt opzettelijk wakker moet blijven—iets dat paradoxaal lijkt bij het denken over slaapproblemen. Het helpt de patiënt echter te stoppen met zich te concentreren op in slaap vallen en vermindert prestatieangst."

Paradoxale intentietherapie wordt vaak gebruikt in combinatie met andere cognitieve gedragstherapie (CBT) technieken voor de behandeling van slapeloosheid. CBT is een soort therapie die mensen helpt negatieve gedachten en gedragingen die hun leven beïnvloeden te identificeren en te veranderen.

"CGT is een vorm van therapie die de gedachten, gevoelens en gedragingen aanpakt die geassocieerd zijn met een bepaald probleem," zegt Tal. In het geval van slapeloosheid kan CGT mensen helpen de gedachten en gedragingen die bijdragen aan hun slaapproblemen te identificeren en te veranderen."

Paradoxale intentie is slechts één techniek die wordt gebruikt in CGT voor slapeloosheid (CBT-I), maar het kan een effectieve manier zijn om de stress en angst te verminderen die vaak gepaard gaan met het proberen in slaap te vallen.

Hoe probeer je paradoxale Intentie therapie voor jezelf

Als je paradoxale Intentie therapie voor jezelf wilt proberen, zijn er een paar dingen om in gedachten te houden. Ten eerste is het belangrijk om jezelf klaar te maken voor succes door een comfortabele en ontspannen omgeving te creëren. Dit kan bestaan uit het dimmen van de lichten, het aantrekken van comfortabele kleding en het verwijderen van afleidingen zoals uw telefoon of laptop.

"Zorg ervoor dat je je comfortabel voelt en niet gestoord wordt door iets of iemand," zegt Savy. Zet de TV uit en zet je telefoon in de stille modus. Als je een bed deelt met een partner, vertel ze dan dat je deze techniek gaat proberen."

Neem dan een comfortabele houding aan en houd je ogen open. Het is belangrijk om activiteiten te vermijden die je moe kunnen maken, zoals lezen of luisteren naar saai materiaal. Neem in plaats daarvan deel aan ontspannende activiteiten die je helpen wakker te blijven.

"Begin met zitten of liggen in een comfortabele positie en houd je ogen open," zegt Tal. Focus op een vaste plek voor je en probeer je ogen zo lang mogelijk open te houden. Als je je oogleden begint te voelen hangen, probeer ze dan nog een paar seconden open te houden. Uiteindelijk zul je een punt bereiken waarop je je ogen niet meer open kunt houden en je vanzelf in slaap valt."

Je kunt deze techniek ook combineren met diepe ademhaling of meditatie om je te helpen ontspannen en stress of angst te verminderen die je wakker houdt.

"Haal diep, langzaam adem en concentreer je op je ademhaling," stelt Savy voor. "Als het moeilijk voor je is om kalm te blijven en niet in slaap te vallen, probeer dan te mediteren. Er zijn veel meditatietechnieken die je kunnen helpen je geest leeg te maken en je lichaam te ontspannen."

Hoewel paradoxale intentietherapie voor sommige mensen effectief kan zijn, is het geen remedie voor slapeloosheid. Als u worstelt met chronische slaapproblemen, is het belangrijk om een zorgverlener of een slaapspecialist te raadplegen om de onderliggende oorzaak te bepalen en de beste behandeling voor u te vinden.