Je hebt net een zware workout verpletterd-goed gedaan! Maar voordat je jezelf te veel een schouderklopje geeft, is het tijd om je te concentreren op wat er komt. Hoe je je lichaam behandelt na een trainingssessie kan een enorme impact hebben op je resultaten. In feite zijn er verschillende veel voorkomende fouten na de training die al het harde werk dat je net in de sportschool hebt gedaan, kunnen verpesten. Vermijd deze misstappen om het meeste uit je training te halen en snellere vooruitgang te zien.
Je Cooldown Overslaan
Je hebt dit waarschijnlijk al een miljoen keer gehoord, maar het is de moeite waard om te herhalen: rek altijd na je training. Hoewel het verleidelijk kan zijn om die laatste set squats af te maken en rechtstreeks naar de douche te gaan, kan het slechts 10 tot 15 minuten duren om af te koelen een groot verschil maken in hoe je lichaam herstelt.
Statische stretching na de training kan helpen spierspanning te verminderen en pijn en verwondingen te voorkomen (en nee, het leidt niet tot spierverlies!). Het kan ook helpen uw flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren, wat essentieel is voor het behoud van de juiste vorm tijdens uw trainingen.
Niet zeker waar te beginnen? Probeer deze negen stretches om je krapste plekken te targeten.
Verwaarlozen om te tanken
Wat je eet na een training is net zo belangrijk als wat je ervoor hebt gegeten. Je spieren moeten hun glycogeenvoorraden aanvullen en je lichaam moet die vermoeide spieren herstellen en opnieuw opbouwen.
Zorg ervoor dat je binnen een uur na het voltooien van je training een mix van koolhydraten en eiwitten krijgt. Een goede vuistregel is om te streven naar een 3 - of 4-tot-1 verhouding van koolhydraten tot eiwit, wat zal helpen de spiereiwitsynthese te stimuleren en het energieniveau te herstellen.
Niet zeker wat te eten? Hier zijn 15 smakelijke snacks na de training om het herstel te versnellen en resultaten te stimuleren.
Overdrijven op het eiwit
Het is waar dat eiwit de sleutel is voor het opbouwen en onderhouden van spieren, maar dat betekent niet dat je na elke training kippenborst en eiwitpoeder moet opladen. In feite suggereert onderzoek dat het consumeren van overmatig eiwit niet leidt tot grotere spiergroei.
De meeste actieve individuen hebben ergens tussen de 0,5 en 0,9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag nodig. Dat betekent dat als je 150 pond weegt, je moet streven naar tussen de 75 en 135 gram eiwit per dag.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat eiwitten niet alleen in vlees en eiwitpoeder worden aangetroffen. Andere voedingsmiddelen zoals zuivel, eieren, bonen, noten en zaden bevatten allemaal deze essentiële macronutriënt. Vul een verscheidenheid aan deze voedingsmiddelen gedurende de dag om je eiwitdoelen te bereiken.
Niet Genoeg Water Drinken
Je weet dat het belangrijk is om te hydrateren tijdens je training, maar vergeet niet om daarna ook te drinken. Zelfs als je je voldoende gehydrateerd voelt, is de kans groot dat je dat niet bent. Studies suggereren zelfs dat atleten vaak niet overeenkomen met de hoeveelheid vocht die verloren gaat tijdens het sporten, wat een negatieve invloed kan hebben op de prestaties en het herstel.
Als algemene vuistregel, probeer 20 tot 24 vloeibare ons water te drinken voor elke pond verloren tijdens het sporten. En vergeet ook niet om je elektrolyten aan te vullen! Sportdranken, kokoswater of zelfs een doe-het-zelf elektrolytdrank kunnen helpen de mineralen te vervangen die verloren gaan door zweet.
Te Veel Zitten
Als je net als de meeste mensen bent, breng je waarschijnlijk een groot deel van je dag zittend door — aan je bureau, in je auto, op de bank, enz. En hoewel het misschien niet zo ' n groot probleem lijkt, kan al dat zitten eigenlijk een tol eisen op je lichaam, vooral na een zware training.
Langdurig zitten kan leiden tot strakke heupen, een stijve rug en een slechte houding, die allemaal kunnen bijdragen aan spieronevenwichtigheden en verwondingen. Er wordt ook gedacht dat het je metabolisme vertraagt en de bloedtoevoer naar je benen vermindert, wat het vermogen van je lichaam om te herstellen van lichaamsbeweging kan belemmeren.
Zorg ervoor dat je de hele dag door regelmatig opstaat en beweegt. Maak een korte wandeling, doe een paar stretches of probeer een yogastroom om je lichaam los en soepel te houden. Je spieren zullen je dankbaar zijn!
Dag na dag hetzelfde doen
Consistentie is de sleutel als het gaat om trainen, maar dat betekent niet dat je elke dag dezelfde routine moet doen. Je zult je niet alleen vervelen, maar je lichaam zal ook stoppen met aanpassen, wat betekent dat je vooruitgang zal plateau.
Zorg ervoor dat je je trainingen regelmatig door elkaar haalt om je lichaam op nieuwe manieren uit te dagen. Als je meestal gewichten tilt, probeer dan wat HIIT-of yogasessies toe te voegen. Als je een hardloper bent, gooi dan wat krachttraining of fietsen in. Niet alleen zal dit helpen bij het voorkomen van overmatig gebruik verwondingen, maar het zal ook helpen u een meer goed afgeronde atleet.
Je Lichaam Niet Laten Herstellen
Over consistentie gesproken, het is net zo belangrijk om je lichaam de tijd te geven om te rusten en te herstellen. Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt, is het nemen van rustdagen cruciaal om vooruitgang te zien.
Wanneer je traint, breek je eigenlijk spierweefsel af. Het is tijdens het herstelproces dat je lichaam deze spieren herstelt en herbouwt, waardoor ze sterker worden. Als u uw lichaam geen tijd geeft om te herstellen, verhoogt u niet alleen uw risico op letsel, maar belemmert u ook uw prestaties op de lange termijn.
Zorg ervoor dat je rustdagen neemt tussen de trainingen door en luister naar je lichaam als het je vertelt dat het een pauze nodig heeft. Een goede vuistregel is om elke week een volledige dag vrij te nemen en een extra dag of twee wanneer je je overdreven moe of pijnlijk voelt.
