Inleiding
Beginnen aan een fitnessreis kan zowel spannend als intimiderend zijn, vooral als je nieuw bent in het trainen. Beginnen met eenvoudige en effectieve vloertrainingen is echter een uitstekende manier om een solide basis te bouwen voor uw totale lichaamstransformatie. Deze oefeningen vereisen minimale apparatuur, waardoor ze perfect zijn voor thuis-of gymsessies. Laten we duiken in vijf beginnersvriendelijke vloertrainingen die zich richten op grote spiergroepen en tegelijkertijd de balans, flexibiliteit en algehele kracht verbeteren.
1. Plank
- Doel: * kern, schouders en bilspieren
De plank is een fantastische oefening voor het betrekken van je hele kern en het versterken van je bovenlichaam. Hier is hoe je een goede plank uit te voeren:
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je onderarmen en tenen die de grond raken, waarbij je een neutrale wervelkolom behoudt.
- Schakel je kern in en til je lichaam van de vloer, zodat je ellebogen direct onder je schouders liggen.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast, waarbij je je lichaam in een rechte lijn houdt van kop tot hielen.
- Rust gedurende 30 seconden en herhaal gedurende drie sets.
2. Glute Bridge
- Doel: * Hamstrings, bilspieren en onderrug
De glute bridge richt zich op de grootste spiergroep in je lichaam, bevordert de heupstabiliteit en verbetert functionele bewegingspatronen. Zo maak je een glute bridge:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en voeten plat op de vloer, ongeveer heupbreedte uit elkaar.
- Plaats je handen aan de zijkanten, met de handpalmen naar beneden.
- Door je hielen te drukken, til je heupen van de grond totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Knijp je bilspieren aan de bovenkant en houd ze twee seconden vast voordat je langzaam weer naar de beginpositie daalt.
- Voltooi drie sets van 12-15 herhalingen.
3. Fiets Crunches
- Doel: * Abs, obliques, en heupbuigers
Fietscrunches richten zich op je hele kern terwijl je een element van cardio toevoegt aan je training. Hier is hoe je fietscrunches uitvoert:
- Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd, ellebogen naar de zijkanten uitgestrekt.
- Til je schouders van de grond en breng een elleboog om de andere knie te ontmoeten terwijl je het andere been recht uitstrekt.
- Afwisselende kanten, het voltooien van een" Fietsen " beweging met je benen.
- Voltooi drie sets van 15-20 herhalingen aan elke kant.
4. Reverse Plank
- Doel: * Core, bilspieren en hamstrings
De omgekeerde plank versterkt de achterste keten, waardoor een betere houding en algehele balans worden bevorderd. Zo maak je een reverse plank:
- Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je en plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Betrek je kern en bilspieren terwijl je je heupen van de grond tilt en een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast terwijl u zich concentreert op het behoud van een neutrale wervelkolom.
- Rust gedurende 30 seconden en herhaal gedurende drie sets.
5. Push-Up
- Doel: * borst, schouders, triceps en kern
Push-ups zijn een uitstekende samengestelde oefening die zich tegelijkertijd richt op meerdere spiergroepen. Hier is hoe je een goede push-up uitvoert:
- Begin in een hoge plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Zet je kern vast en laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt, zodat je ellebogen in een hoek van 45 graden zijn weggestopt.
- Duw door je handpalmen om terug te keren naar de beginpositie.
- Voltooi drie sets van 10-15 herhalingen.
Deze vijf workouts voor beginners vormen een uitstekende basis voor uw totale lichaamstransformatie, gericht op grote spiergroepen en verbeteren tegelijkertijd het evenwicht en de functionele kracht. Vergeet niet om altijd op te warmen voordat je aan je training begint en daarna af te koelen. Naarmate je vordert, verhoog je de moeilijkheidsgraad door herhalingen, sets of tijd toe te voegen om je spieren verder uit te dagen. Gelukkig oefenen!
