De tomaat, een wereldwijd geliefde vrucht die vaak als groente wordt beschouwd, is een essentieel onderdeel van een evenwichtig dieet. Het is een voedingsmiddel dat rijk is aan water, vezels en een scala aan vitaminen en mineralen, wat bijdraagt aan de algehele gezondheid. In dit artikel wordt een diepgaande analyse geboden van de voedingswaarde van de tomaat, gebaseerd op gegevens van het Voedingscentrum en andere bronnen. We bekijken de samenstelling van verse tomaten, verschillende verwerkingsvormen en de potentiële gezondheidsvoordelen, met een focus op macronutriënten, micronutriënten en de rol van antioxidanten.
De Voedingswaarde van Verse Tomaat
De voedingswaarde van een verse tomaat varieert enigszins afhankelijk van de grootte en het type. Volgens het Voedingscentrum bevat één verse tomaat van 70 gram de volgende voedingswaarden: - Kcal: 16 - Vet: 0,4 gram - Waarvan verzadigd vet: 0,1 gram - Koolhydraten: 2,1 gram - Vezels: 1 gram - Eiwit: 0,5 gram - Zout: 0 gram
Een andere bron geeft een voedingswaardetabel per 100 gram tomaat: - Kcal: 19 - Kj: 81 - Water (g): 93,9 - Eiwit (g): 1 - Koolhydraten (g): 2,9 - Suiker (g): 2,9 - Vet (g): 0,3 - Verzadigd (g): 0,1 - E.O.V. (g): – - M.O.V. (g): 0,2 - Omega 6 (g): 0,2 - Omega 3 (g): – - Cholesterol (mg): – - Vezels (g): 1
Deze gegevens tonen aan dat tomaten een zeer laagcalorisch voedingsmiddel zijn met een hoog watergehalte, wat bijdraagt aan hydratatie. De hoeveelheid koolhydraten is beperkt, en de vezels dragen bij aan een gezonde spijsvertering. De vetten zijn voornamelijk onverzadigd. Het eiwitgehalte is laag, maar in combinatie met andere voedingsmiddelen kan het bijdragen aan de dagelijkse behoefte. De afwezigheid van zout in verse tomaat is gunstig voor de bloeddruk.
Samenstelling van Micronutriënten
Tomaten zijn een uitstekende bron van diverse vitaminen en mineralen. De voedingswaardetabel per 100 gram tomaat vermeldt de volgende micronutriënten: - A (mg): 0,04 (4,44% ADH) - B1 (mg): 0,04 (3,64% ADH) - B2 (mg): 0,02 (1,33% ADH) - B3 (mg): 0,5 (3,13% ADH) - B5 (mg): 0,08 (1,60% ADH) - B6 (mg): 0,08 (5,33% ADH) - B11 / Foliumzuur (ug): 15,7 (5,23% ADH) - B12 (ug): – - C (mg): 21 (28,00% ADH) - D (ug): – - E (mg): 0,54 (5,40% ADH) - Vitamine K (ug): 1,7 (1,42% ADH) - Natrium (mg): 8 (0,80% ADH) - Kalium (mg): 297 (8,49% ADH) - Calcium (mg): 14 (1,40% ADH) - Fosfor (mg): 26 (3,25% ADH) - IJzer (mg): – - Jodium (ug): 2,5 (1,67% ADH) - Magnesium (mg): 10 (3,33% ADH) - Koper (mg): 0,5 (55,56% ADH) - Selenium (ug): – - Zink (mg): 0,1 (0,67% ADH)
Een andere bron vermeldt de aanwezigheid van vitamine C, vitamine A, vitamine K, vitamine B6, foliumzuur en magnesium in kleine hoeveelheden. Vitamine C is een krachtige antioxidant essentieel voor het immuunsysteem, terwijl vitamine A belangrijk is voor de gezondheid van huid, ogen en het immuunsysteem. De relatief hoge kaliumwaarde (8,49% ADH) is relevant voor de elektrolytenbalans. Het hoge kopergehalte (55,56% ADH) is opmerkelijk, maar het is belangrijk om te benadrukken dat de ADH voor koper varieert; de genoemde waarde is gebaseerd op een specifieke referentiewaarde.
Voedingswaarde van Verwerkingsvormen
De voedingswaarde verandert wanneer tomaten worden verwerkt. Dit is van belang voor de dagelijkse keuzes in de keuken.
Gepelde Tomaat met Zout in Blik
Volgens het Voedingscentrum bevat 1 gepelde tomaat van 70 gram (blik): - Kcal: 14 - Vet: 0,3 gram - Waarvan verzadigd vet: 0 gram - Koolhydraten: 2,1 gram - Waarvan suiker: 2,1 gram - Vezels: 0,7 gram - Eiwit: 0,5 gram - Zout: 0,68 gram
Het opvallende verschil met verse tomaat is het zoutgehalte. De vezels zijn iets lager.
Gekookte Tomaat
1 gekookte tomaat van 70 gram bevat: - Kcal: 15 - Vet: 0,4 gram - Waarvan verzadigd vet: 0,1 gram - Koolhydraten: 2 gram - Waarvan suiker: 2 gram - Vezels: 0,9 gram - Eiwit: 0,5 gram - Zout: 0 gram
Het koken heeft een minimale impact op de voedingswaarde. Het vezelgehalte blijft hoog.
Tomatenpuree
Tomatenpuree is een geconcentreerd product. De voedingswaarden per 100 gram 30% geconcentreerde tomatenpuree zijn: - Kcal: 76 - Vet: 0 gram - Waarvan verzadigd vet: 0 gram - Koolhydraten: 14 gram - Waarvan suiker: 10 gram - Vezels: 2,9 gram - Eiwit: 3,5 gram - Water: 78,6 gram
De concentratie leidt tot een hoger calorie-, suiker- en eiwitgehalte per 100 gram, maar het vezelgehalte is ook hoger. Het watergehalte is aanzienlijk lager dan bij verse tomaat.
Tomatenpassata
Tomatenpassata is gezeefde tomaat. 1 eetlepel (25 gram) bevat: - Kcal: 4 - Vet: 0 gram - Waarvan verzadigd vet: 0 gram - Koolhydraten: 0,8 gram - Waarvan suiker: 0,8 gram - Vezels: 0,1 gram - Eiwit: 0,2 gram - Zout: 0,23 gram
Dit is een lichtgewicht optie met weinig calorieën, maar het bevat ook weinig vezels en eiwit.
Zongedroogde Tomaat
Zongedroogde tomaat is een geconcentreerd product. 1 zongedroogde tomaat van 15 gram bevat: - Kcal: 50 - Vet: 0,4 gram - Waarvan verzadigd vet: 0,1 gram - Koolhydraten: 8,4 gram - Waarvan suiker: 5,6 gram - Vezels: 1,8 gram - Eiwit: 2,1 gram - Zout: 0,77 gram
Dit product is calorie- en suikerrijk, met een hoog zoutgehalte. Het vezel- en eiwitgehalte per portie is echter significant.
Verschillende Tomatensoorten en Hun Voedingswaarde
Er bestaan vele soorten tomaten. Hieronder staan de voedingswaarden per 100 gram voor vijf bekende soorten, gebaseerd op gegevens van het Voedingscentrum.
| Soort | Kcal | Vet (g) | Waarvan verzadigd vet (g) | Koolhydraten (g) | Waarvan suiker (g) | Vezels (g) | Eiwit (g) | Natrium/Zout (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Cherrytomaat | 31 | 0,8 | 0,1 | 4 | 4 | 2 | 0,9 | 10 mg |
| Vleestomaat | 19 | 0,2 | 0,04 | 4,04 | 2,77 | 1,2 | 0,91 | 6 mg |
| Pomodori/Roma | 23 | 0,5 | 0,1 | 3 | 3 | 1,5 | 0,7 | 0 mg |
| Trostomaat | 22 | 0,5 | 0,1 | 3 | 3 | 1 | 0,7 | 0 mg |
| Coeur de Boeuf | 19 | 0,5 | 0,1 | 2,4 | 2,4 | 1,3 | 0,6 | 0 mg |
De cherrytomaat is het calorie- en suikerrijkst, maar heeft ook het hoogste vezel- en eiwitgehalte per 100 gram. De vleestomaat en Coeur de Boeuf zijn het laagst in calorieën. De keuze voor een specifieke soort kan worden afgestemd op persoonlijke voorkeuren en dieetdoelen.
Antioxidanten en Gezondheidsvoordelen
Naast macronutriënten en micronutriënten bevatten tomaten antioxidanten. Eén bron noemt lycopeen, verantwoordelijk voor de rode kleur, als een krachtige antioxidant. Andere antioxidanten die worden genoemd zijn beta-caroteen, naringenine en choline.
De bronnen suggereren een verband tussen het regelmatig consumeren van tomaten en een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten en ooggerelateerde aandoeningen. Tomaten hebben over het algemeen een lage glycemische index, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel niet snel verhogen. Dit maakt ze geschikt voor mensen die letten op hun bloedsuikerspiegel.
Conclusie
De tomaat is een veelzijdig en voedzaam voedingsmiddel. Als verse vrucht is het caloriearm, rijk aan water en een goede bron van vezels. De micronutriëntensamenstelling is gunstig, met opvallende bijdragen van vitamine C, kalium en koper. De voedingswaarde verandert aanzienlijk door verwerking. Geconcentreerde vormen zoals tomatenpuree en zongedroogde tomaat zijn hoger in calorieën, suikers en zout, maar leveren ook meer vezels en eiwit per portie. De keuze voor een specifieke soort of verwerkingsvorm hangt af van de culinaire toepassing en persoonlijke dieetbehoeften. Het toevoegen van tomaten aan een dieet kan bijdragen aan een evenwichtige inname van essentiële voedingsstoffen en antioxidanten.