De biceps is een van de meest iconische spiergroepen in de fitnesswereld. Voor zowel beginners als gevorderden is het doel vaak om de biceps te laten groeien, sneller te verbeteren of beter te ontwikkelen. Maar hoeveel training is nodig om die doelen te bereiken? Welk volume leidt tot maximale spiergroei zonder het risico op overtraining of vermoeidheid? Deze vragen zijn centraal in de discussie over het trainingsvolume voor de biceps.
In dit artikel leggen we de wetenschappelijke basis van het trainingsvolume voor de biceps uit, op basis van onderzoeken en ervaringen van sportwetenschappers en ervaren trainingsontwikkelaars. We laten je zien hoe je jouw individuele doelen kunt bereiken met het juiste aantal sets, herhalingen en rustperiodes.
Inleiding
Trainingsvolume wordt gedefinieerd als het totaal aantal sets en herhalingen dat je in een bepaalde periode traint. In de context van bicepsgrowth speelt dit volume een cruciale rol in de mate van spiergroei. Wetenschappelijk is aangetoond dat er een optimale hoeveelheid volume bestaat — te weinig levert te weinig groei op, te veel leidt tot vermoeidheid, stress en zelfs spierafbraak.
De informatie uit recente studies en ervaringen van experts zoals Brad Schoenfeld en Mike Israetel laat zien dat het optimale trainingsvolume voor biceps afhankelijk is van je niveau als sporter, je herstelcapaciteit en je trainingsstrategie. In de volgende hoofdstukken bespreken we deze variabelen en hoe je deze kunt toepassen in jouw eigen training.
Wat is het Minimum Effective Volume (MEV)?
Het Minimum Effective Volume (MEV) is het laagste aantal sets dat je wekelijks nodig hebt om een spiergroep te laten groeien. Voor de biceps ligt dit gemiddeld tussen 5 en 10 sets per week. Dit betekent dat als je minder dan deze hoeveelheid traint, je spieren hoogstwaarschijnlijk niet zullen groeien — ze zullen mogelijk behouden, maar er zal geen reële groei optreden.
Deze bevindingen zijn gebaseerd op een metastudie van Brad Schoenfeld uit 2017 en andere studies uit 2010. Deze studies tonen aan dat er een duidelijke drempel is waarboven spiergroei optreedt. Het is dus belangrijk om niet te weinig te trainen, maar ook niet te veel — want ook daardoor kan de groeiprikkel verdwijnen.
Het MEV verschilt per individu. Voor beginners is het vaak voldoende om 10 sets per week te doen, terwijl gevorderden vaak 20 of meer sets per week nodig hebben. Dit verschil wordt gedeeltelijk verklaard door het feit dat je lichaam met het vorderen van je training resistent wordt tegen kleinere prikkels.
Wat is het Maximum Adaptive Volume (MAV)?
Het Maximum Adaptive Volume (MAV) is het optimale volume dat je kunt trainen om spiergroei te stimuleren. Voor de biceps ligt dit gemiddeld rond de 15 sets per week. Dit is het punt waarop je spiergroei maximaal is, maar waarbij je nog steeds in staat bent om te herstellen. Als je verder gaat, zie je op den duur een afname van de groeiefficiëntie.
De relatie tussen sets en spiergroei wordt ook wel omgekeerd U-vormig genoemd. Dit betekent dat meer sets aanvankelijk meer spiergroei opleveren, maar na een bepaalde drempel stagneert de groei. Ga je nog verder, dan neemt de spiergroei zelfs af — een gevaarlijk fenomeen dat je kunt voorkomen door je volume goed te doseren.
Een duidelijke uitspraak hierover komt van Tom MacCormick: “The sweet spot for muscle gain is doing the most effective volume you can recover from.” Dit betekent dat je niet alleen het maximale volume traint, maar ook zorgt dat je lichaam in staat is om te herstellen.
Wat is het Maximum Recoverable Volume (MRV)?
Het Maximum Recoverable Volume (MRV) is het hoogste aantal sets dat je per spiergroep kunt trainen zonder het risico op overtraining of vermoeidheid. Voor de biceps ligt dit gemiddeld rond de 20 tot 25 sets per week. Dit is echter afhankelijk van je herstelcapaciteit, je voeding, je slaap en je stressniveau.
Als je langdurig voorbij je MRV traint, kun je op den duur tot overreaching of zelfs overtraining komen. Dit leidt vaak tot verminderde spiergroei, vermoeidheid, slechte slapkwaliteit en zelfs spierafbraak. Het is daarom essentieel om je volume aan te passen aan je herstelcapaciteit.
De keuze van je MRV is dus niet alleen een kwestie van hoeveel sets je traint, maar ook hoe goed je herstelt. Het is daarom belangrijk om je training te monitoren en eventueel aan te passen als je merkt dat je vermoeidheid opbouwt of je groei stagneert.
Hoe verdeel je sets over meerdere trainingen?
Als je meer dan 10 sets per spiergroep per week nodig hebt, is het verstandig om deze sets over meerdere trainingen te verdelen. Dit zorgt voor een betere kwaliteit van elke set en een hogere herstelcapaciteit.
Per training is het aanbevolen om maximaal 10 sets per spiergroep te doen. Na deze drempel begint de groeiprikkel namelijk te verminderen. Als je 15 sets per week nodig hebt, kun je deze bijvoorbeeld verdelen in drie trainingen van 5 sets per sessie. Zo blijf je binnen de kwaliteitsdrempel van 10 sets per training.
Een voorbeeldschema zou er zo kunnen uitzien:
| Weekdag | Oefelingen voor Biceps | Aantal sets |
|---|---|---|
| Maandag | EZ-bar Preacher Curl, Incline Dumbbell Curl | 5 |
| Woensdag | Barbell Curl, Hammer Curl | 5 |
| Vrijdag | Reverse Curl, Cable Curl | 5 |
Deze aanpak zorgt voor een betere spierstimulatie en minder vermoeidheid per training.
Trainen tot spierfalen: Wanneer is het nuttig?
Trainen tot spierfalen betekent dat je een oefeling doet tot je technisch niet meer in staat bent om de volgende herhaling te voltooien. Hoewel dit een populaire strategie is, heeft onderzoek aangetoond dat het niet per se leidt tot extra spiergroei.
Daarentegen creëert spierfalen wel extra vermoeidheid, wat je volume per sessie beperkt. Omdat spiergroei vooral wordt veroorzaakt door de kwaliteit van de sets en niet per se het aantal herhalingen tot falen, is het verstandig om je sets vaak 1-3 RIR (reps in reserve) te doen. Dit betekent dat je stopt als je nog 1 tot 3 herhalingen over hebt.
Door deze aanpak creëer je een gunstige Stimulus:Fatigue Ratio, wat betekent dat je spiergroei stimuleert zonder te veel vermoeidheid op te bouwen. Dit is vooral belangrijk voor gevorderden die hoge volumes nodig hebben.
Trainingsfrequentie: Wanneer is het belangrijk?
Trainingsfrequentie wordt pas echt belangrijk als je meer dan 10 sets per spiergroep per week nodig hebt. Voor beginners is het vaak voldoende om de biceps 1 tot 2 keer per week te trainen. Maar bij grotere volumes wordt het noodzakelijk om de sets te verdelen over meerdere sessies.
De reden hiervoor is dat per sessie maar een beperkte hoeveelheid productief volume mogelijk is. Bij 10 sets per sessie bereik je het maximum van wat spiergroei betreft. Daarom is het verstandig om je sets te verdelen over minstens 2 sessies per week als je meer dan 10 sets nodig hebt.
Dit geldt ook voor andere spiergroepen, zoals de benen of schouders. Hoe hoger je volume, hoe belangrijker je frequentie wordt. Het is dus niet alleen om hoeveel je traint, maar ook om hoe vaak je traint.
Hoe meet je je volume effectief?
Er zijn verschillende manieren om je trainingsvolume te meten, zoals volume load en relative volume.
Volume load bereken je door het aantal sets te vermenigvuldigen met het aantal herhalingen en het gewicht. Bijvoorbeeld:
- 3 x 10 x 30 kg = 900 kg
Hoewel dit een bruikbare methode is om vooruitgang per oefening te meten, is het niet ideaal als totaalgraadmeter van het volume. Je kunt namelijk niet goed vergelijken tussen oefeningen met verschillende technieken of gewichten.
Relative volume is een betere methode. Hierbij reken je het volume uit in sets x herhalingen x relatief gewicht. Dit zorgt voor een betere vergelijking tussen verschillende oefeningen.
Bijvoorbeeld:
- 3 x 10 x 65% = 1950
- 3 x 10 x 70% = 2100
Deze aanpak geeft een betere indruk van de totale werklast en helpt je om je volume te optimaliseren.
Trainingsvoorbeeld: 8 weken voor grote biceps
Een concreet voorbeeld van een trainingsplan voor 8 weken, gebaseerd op de MIT-studie, ziet er als volgt uit:
Frequentie
- 2 sessies per week
- Weken 1-4: focus op techniek en volume
- Weken 5-8: iets zwaarder met beperkt gebruik van falen
Dag A (Biceps)
- EZ-bar Preacher Curl: 4 x 8-12, laatste set tot bijna falen in week 3 en 4
- Incline Dumbbell Curl: 3 x 10-12, langzame excentrische fase
- Reverse Curl met EZ curlbar: 3 x 12-15
Dag B (Biceps)
- Barbell Curl met halterstang: 4 x 6-10, strak en zonder zwaaien
- Hammer Curl met dumbbells: 3 x 10-12
- Cable Curl of band curl: 3 x 12-15 met constante spanning
Na 8 weken kun je een deload-week inplannen om je spieren te herstellen en eventueel je training aan te passen.
Trainingsvariatie en progressieve overload
Om spiergroei op lange termijn te behouden, is het belangrijk om variatie in te bouwen. Dit betekent het veranderen van oefeningen, grepen, hoeken en tempo. Bijvoorbeeld het gebruik van EZ-bar curls, reverse curls en cable curls in verschillende sessies.
Daarnaast is progressieve overload essentieel. Dit betekent dat je je training geleidelijk zwaarder maakt, bijvoorbeeld door het gewicht, het aantal herhalingen of het aantal sets te verhogen. Zonder progressieve overload stagneert je groei snel.
Een goede aanpak is om elke 4 tot 6 weken je training te herwaarderen en aan te passen. Dit kan bijvoorbeeld door 1 set per spiergroep toe te voegen of het gewicht te verhogen met 2.5-5 kg.
Psychologische en mentale factoren
Hoewel de fysieke aspecten van training cruciaal zijn, speelt ook de mentale component een rol in je trainingsvolume en spiergroei. De mind-muscle connection, of de mate waarin je bewust contact maakt met je spier tijdens de oefening, beïnvloedt de groeiprikkel.
Studies tonen aan dat een sterkere focus op je spier tijdens een oefening leidt tot betere groei. Dit betekent dat het niet alleen om hoeveel je traint gaat, maar ook om hoe goed je je spier bewust benut.
Daarnaast is het belangrijk om je training als een bewuste strategie te zien, niet alleen als een routine. Door je training te benaderen als een doelgerichte inspanning, zul je betere resultaten zien en langer volhouden.
Voeding en herstel
Om het volle potentieel van je training te realiseren, is het essentieel dat je ook aandacht besteedt aan voeding en herstel. Spiergroei vereist namelijk ook voldoende eiwit, calorieën en micronutriënten.
Een aanbevolen eiwitintake is 1.6 tot 2.2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit houdt de spierafbraak tegen en stimuleert spieropbouw. Daarnaast is het belangrijk om voldoende calorieën te consumeren om de groeiprikkel te ondersteunen.
Ook slechte slapkwaliteit en hoge stressniveau beïnvloeden je herstelnegatief. Door voldoende rust te nemen en je stress te beheren, kun je je herstelcapaciteit verbeteren en je trainingseffectiviteit verhogen.
Conclusie
Het trainingsvolume voor biceps is een kwestie van balans. Te weinig sets leiden tot te weinig groei, te veel sets leiden tot vermoeidheid en verminderde groei. De wetenschap laat zien dat het optimale volume per individu varieert, afhankelijk van niveau, herstelcapaciteit en trainingsdoelen.
- Voor beginners is 10 sets per week vaak voldoende.
- Voor gemiddelde sporters ligt het optimale volume rond de 15 sets per week.
- Voor gevorderden is 20 of meer sets mogelijk, mits de herstelcapaciteit voldoende is.
Door je sets te verdelen over meerdere trainingen, te vermijden te trainen tot spierfalen en aandacht te besteden aan herstel en voeding, kun je jouw trainingsvolume optimaliseren en jouw bicepsdoelen behalen.