De "maag vacuüm" oefening, ook bekend als de" drawing-in manoeuvre "of" transverse abdominis contractie", is een eenvoudige maar effectieve techniek om je kernspieren te versterken. Deze oefening richt zich op de diepste buikspier, de transversale abdominis, die een cruciale rol speelt bij het stabiliseren van je wervelkolom, bekken en het hele kerngebied. Door het opnemen van de maag vacuüm oefening in uw workout routine, kunt u uw houding te verbeteren, pijn in de rug te verminderen, en het verbeteren van uw algehele atletische prestaties.
Wat is de transversale Abdominis spier?
De transversale abdominis spier is een diepe, interne spier die zich als een korset om je wervelkolom en bekken wikkelt. Het is verantwoordelijk voor:
- Het stabiliseren van uw wervelkolom en bekken
- Ondersteuning van je interne organen
- Hulp bij ademhaling en ademhaling
- Assisteren bij bewegingen zoals tillen, draaien en buigen
Waarom is de transversale buikspier belangrijk?
De transversale buikspier is essentieel voor het handhaven van een goede houding, het voorkomen van rugpijn en het verbeteren van atletische prestaties. Wanneer deze spier zwak of inactief is, kan dit leiden tot:
- Slechte houding en slungelig
- Rugpijn en ongemak
- Verminderde atletische prestaties en uithoudingsvermogen
- Verhoogd risico op letsel
Hoe de maag vacuüm oefening uit te voeren
Het uitvoeren van de maag vacuüm oefening is relatief eenvoudig, maar het vereist enige oefening en geduld te beheersen. Volgt:
Stap 1: Zoek een comfortabele positie
Ga zitten of liggen in een comfortabele positie met je rug recht en je voeten stevig op de grond. Je kunt deze oefening ook staand uitvoeren, maar het wordt aanbevolen om te beginnen met een zittende of liggende positie om je te concentreren op de samentrekking.
Stap 2: Betrek Je Kern
Haal diep adem en terwijl je uitademt, stel je voor dat je je navel naar je wervelkolom trekt. Dit is de sleutel tot het inschakelen van uw transversale abdominis spier. Je zou een zachte samentrekking in je onderbuik moeten voelen, alsof je je buikspieren naar binnen trekt.
Stap 3: Houd de contractie vast
Houd de samentrekking 5-10 seconden vast, adem op natuurlijke wijze terwijl de verloving wordt gehandhaafd. Houd uw adem niet in, omdat dit kan leiden tot duizeligheid en ongemak.
Stap 4: loslaten en herhalen
Laat de samentrekking langzaam los en herhaal het proces gedurende 10-15 herhalingen. Begin met 3 sets en verhoog geleidelijk naarmate je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.
Tips en variaties
Tip 1: Focus op de contractie
De sleutel tot de maag vacuüm oefening is om zich te concentreren op de samentrekking van de transversale abdominis spier. Vermijd het gebruik van je externe buikspieren, omdat dit onnodige belasting op je rug en bekken kan veroorzaken.
Tip 2: Gebruik een spiegel
Gebruik een spiegel om je houding en betrokkenheid te observeren. Dit zal u helpen ervoor te zorgen dat u de juiste spieren samentrekt en de juiste vorm behoudt.
Variatie 1: Dynamische Beweging
Als je eenmaal de statische samentrekking onder de knie hebt, probeer dan dynamische bewegingen op te nemen, zoals beenverhogingen, armverlengingen of torso-twists, terwijl je de betrokkenheid behoudt. Dit zal helpen om je functionele kracht en coördinatie te verbeteren.
Variatie 2: Isometrische Houdingen
Verhoog de intensiteit door de samentrekking langer vast te houden, tot 30 seconden of meer. Dit zal helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en kracht in uw transversale abdominis spier.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
Fout 1: Je Adem Inhouden
Vermijd het inhouden van uw adem tijdens het uitvoeren van de maag vacuüm oefening, omdat dit kan leiden tot duizeligheid en ongemak.
Fout 2: Het Gebruik Van Externe Buikspieren
Vermijd het gebruik van je externe buikspieren, omdat dit onnodige belasting op je rug en bekken kan veroorzaken.
Fout 3: niet aan de transversale Abdominis
Zorg ervoor dat u zich richt op de samentrekking van de transversale buikspier, omdat dit het primaire doel van de oefening is.
Conclusie
De maag vacuüm oefening is een eenvoudige maar effectieve techniek om je core te versterken en je algehele atletische prestaties te verbeteren. Door deze oefening in je trainingsroutine op te nemen, kun je:
- Verbeter uw houding en verminder rugpijn
- Verbeter uw atletische prestaties en uithoudingsvermogen
- Ondersteuning van uw interne organen en de algehele gezondheid
Vergeet niet om je te concentreren op de samentrekking van de transversale buikspier, veelgemaakte fouten te vermijden en variaties op te nemen om jezelf uit te dagen en je resultaten te verbeteren. Met consistente oefening en geduld kun je een sterkere, stabielere kern ontwikkelen die je algehele gezondheid en welzijn ten goede komt.
