Squats zijn een fundamentele oefening in veel fitnessroutines, maar voor sommigen kunnen ze een pijnlijke ervaring zijn. Als je last hebt van lage rugpijn tijdens het hurken, ben je niet alleen. Dit artikel onderzoekt de veel voorkomende redenen waarom je onderrug pijn kan doen wanneer je hurkt en geeft tips over hoe je het ongemak kunt verlichten.
Slechte vorm en techniek
Een van de meest voorkomende redenen voor lage rugpijn tijdens squats is slechte vorm en techniek. Wanneer je hurkt, moet je lichaam een rechte lijn van kop tot hielen handhaven, waarbij je gewicht gelijkmatig over beide benen wordt verdeeld. Veel mensen laten hun rug echter buigen of rond, wat de onderrug onnodig kan belasten.
Je rug buigen
Wanneer je je rug buigt, zet je je wervelkolom in een positie die niet is ontworpen om zware lasten aan te kunnen. Dit kan ertoe leiden dat je onderrug spieren harder werken om te compenseren, wat leidt tot vermoeidheid en pijn. Om te voorkomen dat je rug gebogen wordt, concentreer je je op het omhoog houden van je borst en je schouders naar beneden, waarbij je gewicht gelijkmatig over beide benen wordt verdeeld.
Je rug rond maken
Je rug afronden is net zo slecht als het buigen ervan. Wanneer je rond je rug draait, zet je je wervelkolom in een gebogen positie, waardoor je onderrugspieren kunnen uitrekken en geïrriteerd raken. Om te voorkomen dat je je rug rondt, concentreer je je op het bezig houden van je kern en je bekken in een neutrale positie.
Zwakke Kernspieren
Je kernspieren, inclusief je buikspieren en obliques, spelen een cruciale rol bij het stabiliseren van je lichaam tijdens squats. Als je kernspieren zwak zijn, kun je merken dat je onderrug meer van de belasting op zich neemt, wat leidt tot pijn en ongemak.
Versterk Je Kern
Het versterken van je kernspieren kan helpen bij het verlichten van lage rugpijn tijdens squats. Oefeningen zoals planken, Russische wendingen en beenverhogingen kunnen helpen om kracht en uithoudingsvermogen in je kern op te bouwen. Neem deze oefeningen op in je trainingsroutine om verbetering te zien.
Strakke heupflexoren
Strakke heupbuigers kunnen ook bijdragen aan lage rugpijn tijdens squats. Wanneer je heupbuigers strak zijn, kunnen ze je bekken naar voren trekken, waardoor je onderrug buigt en je wervelkolom onnodig wordt belast.
Je heupbuigers strekken
Het strekken van je heupbuigers kan helpen spanning te verlichten en pijn in de onderrug te verminderen. Probeer stretches zoals lunges, beenschommelingen en heupcirkels op te nemen in je opwarmroutine.
Overmatig gebruik en vermoeidheid
Overmatig gebruik en vermoeidheid kunnen ook pijn in de onderrug veroorzaken tijdens squats. Als je nieuw bent in hurken of de intensiteit of frequentie van je trainingen hebt verhoogd, kun je merken dat je onderrug pijnlijk wordt.
Luisteren naar je lichaam
Het is essentieel om naar je lichaam te luisteren en regelmatig pauzes te nemen om te rusten en te herstellen. Als je je moe voelt of pijn ervaart, stop dan en rust uit. Neem rustdagen op in je trainingsroutine om je lichaam te laten herstellen.
Onderliggende Medische Aandoeningen
In sommige gevallen kan lage rugpijn tijdens squats een teken zijn van een onderliggende medische aandoening. Als u aanhoudende of ernstige pijn ervaart, is het essentieel om een zorgverlener te raadplegen om onderliggende aandoeningen uit te sluiten.
hernia
Hernia ' s kunnen pijn in de onderrug veroorzaken, vooral tijdens activiteiten waarbij je buigt of optilt. Als u een hernia heeft, kan hurken de aandoening verergeren en verdere pijn veroorzaken.
Scoliose
Scoliose, een aandoening die wordt gekenmerkt door een gebogen wervelkolom, kan ook pijn in de onderrug veroorzaken tijdens squats. Als u scoliose heeft, is het essentieel om samen te werken met een zorgverlener of fitnessdeskundige om een aangepaste trainingsroutine te ontwikkelen die aan uw aandoening voldoet.
Tips voor het verminderen van lage rugpijn tijdens Squats
Hoewel de bovenstaande redenen kunnen bijdragen aan lage rugpijn tijdens squats, zijn er verschillende tips die u kunt volgen om ongemak te verminderen:
Warm Je Goed Op
Een goede warming-up kan helpen het risico op letsel te verminderen en pijn te verlichten. Integreer dynamische stretches zoals beenschommelingen, lunges en heupcirkels in je opwarmroutine.
Gebruik De Juiste Vorm
Focus op het behoud van de juiste vorm en techniek tijdens squats. Houd je rug recht, schakel je kern in en vermijd boogvorming of afronding van je rug.
Start met lichte gewichten
Als je nieuw bent in hurken of pijn ervaart, begin dan met lichte gewichten en verhoog geleidelijk de belasting naarmate je lichaam zich aanpast.
Engage Your Core
Betrek je kernspieren tijdens squats om je lichaam te stabiliseren en de belasting op je onderrug te verminderen.
Stretch Na Je Workout
Stretchen na je training kan helpen spierpijn te verminderen en pijn te verlichten. Neem stretches zoals hamstring en heup flexor stretches op in je cool-down routine.
Conclusie
Lage rugpijn tijdens squats is een veel voorkomende klacht, maar het is niet onvermijdelijk. Door slechte vorm en techniek aan te pakken, je kernspieren te versterken, je heupbuigers te strekken en naar je lichaam te luisteren, kun je het risico op pijn en ongemak verminderen. Vergeet niet om goed op te warmen, gebruik de juiste vorm, begin met lichte gewichten, betrek je kern en rek na je training. Als u aanhoudende of ernstige pijn ervaart, raadpleeg dan een zorgverlener om onderliggende medische aandoeningen uit te sluiten.
