Het volgen van een gezond eetpatroon kan zowel je hersenen als je lichaam helpen. Het MIND dieet is ontworpen om de gezondheid van de hersenen te beschermen en de cognitieve achteruitgang te vertragen. Onderzoek suggereert dat dit hybride eetplan uw risico op de ziekte van Alzheimer kan verminderen en succesvol ouder worden kan ondersteunen.
Het MIND-dieet combineert het mediterrane dieet en het DASH-dieet, waarvan beide bewezen zijn dat ze het risico op hart-en vaatziekten verminderen en de bloeddruk verlagen.
"MIND "staat voor de" Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay"."Het dieet richt zich op het eten van veel hersengezonde voedingsmiddelen, zoals bladgroenten, bessen, noten, bonen, volle granen, vis en olijfolie. Tegelijkertijd beveelt het aan om voedingsmiddelen te beperken die de gezondheid van de hersenen kunnen schaden, waaronder rood vlees, boter, kaas, gebak, snoep en gefrituurd voedsel.
Hier zijn 5 MIND dieet voedingsmiddelen die u kunnen helpen een langer, gezonder leven.
Groene, Bladgroenten
Groene bladgroenten zitten boordevol voedingsstoffen die de gezondheid van de hersenen ondersteunen. Ze zijn rijk aan foliumzuur en vitamine E, K en B6, die allemaal je hersenen kunnen beschermen naarmate je ouder wordt.
Het MIND-dieet beveelt aan om dagelijks ten minste twee porties groene bladgroenten te eten.
Voorbeelden zijn::
- spinazie
- boerenkool
- boerenkool
- broccoli
- salade greens
Een studie bij meer dan 950 oudere volwassenen wees uit dat elke dagelijkse portie groene bladgroenten het risico op cognitieve achteruitgang met een indrukwekkende 11% verlaagde.
Een andere studie bij meer dan 700 oudere vrouwen toonde aan dat vrouwen die dagelijks ten minste één portie bladgroenten consumeerden, langzamer cognitieve achteruitgang ervoeren dan degenen die zelden bladgroenten aten.
Bovendien zijn groene bladgroenten rijk aan nitraten, waarvan is aangetoond dat ze de bloedtoevoer naar de hersenen verhogen en de cognitieve functie verbeteren.
Berry
Bessen zijn rijk aan vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen genaamd polyfenolen, waarvan is aangetoond dat ze de hersenen beschermen.
Het MIND-dieet beveelt aan om ten minste twee porties bessen per week te eten.
Bosbessen zijn de meest bestudeerde bessen als het gaat om de gezondheid van de hersenen. In feite bleek uit een dierstudie dat een dieet rijk aan bosbessen het geheugen verbeterde en markers van hersencelbeschadiging verminderde bij ratten met de ziekte van Alzheimer.
Bovendien toonde een overzicht van 11 studies aan dat het consumeren van bosbessen geassocieerd was met verbeteringen in het geheugen en de cognitieve functie bij oudere volwassenen.
Aardbeien zijn ook gekoppeld aan indrukwekkende hersenvoordelen.
Een studie bij meer dan 16.000 oudere vrouwen vond dat een hogere inname van aardbeien en bosbessen verband hield met vertraagde cognitieve veroudering tot 2,5 jaar.
Een andere studie bij meer dan 1.000 mensen toonde aan dat het eten van aardbeien meer dan twee keer per week de geheugendaling bij oudere volwassenen met maximaal 2,5 jaar vertraagde.
Noot
Noten zitten vol met gezonde vetten, antioxidanten, vitaminen en mineralen, die allemaal kunnen helpen je hersenen te beschermen.
Het MIND dieet beveelt aan om minstens vijf keer per week noten te eten.
Een portie noten is gelijk aan 1,5 ounces (43 gram) hele noten of 2 eetlepels (32 gram) notenboter.
Een grote, populatiegebaseerde studie bij meer dan 13.000 volwassenen wees uit dat elke dagelijkse portie noten verband hield met een 14% lager risico op cognitieve achteruitgang.
Bovendien toonde een overzicht van 13 studies aan dat het consumeren van noten ten minste vier keer per week geassocieerd was met een 28% lager risico op cognitieve achteruitgang.
Vooral walnoten kunnen de meeste voordelen voor de hersenen hebben.
Een dierstudie wees uit dat een walnootrijk dieet het geheugen en het leervermogen verbeterde bij muizen met de ziekte van Alzheimer.
Een andere studie bij meer dan 600 oudere volwassenen toonde aan dat het eten van walnoten ten minste één keer per week geassocieerd was met een verbeterd geheugen, concentratie en informatieverwerkingssnelheid.
olijfolie
Olijfolie is een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet en een gezonde vetbron op het MIND-dieet.
Extra vierge olijfolie zit boordevol polyfenolen, plantaardige stoffen die fungeren als antioxidanten in je lichaam en je hersenen kunnen beschermen.
In een onderzoek werd opgemerkt dat olijfolie polyfenolen de gezondheid van de hersenen kunnen beschermen door ontstekingen te verminderen, veranderingen in de hersenen te voorkomen die verband houden met de ziekte van Alzheimer en de vorming van nieuwe bloedvaten in de hersenen te bevorderen.
Bovendien bleek uit een populatie-gebaseerd onderzoek bij meer dan 6.000 oudere volwassenen dat een hogere inname van enkelvoudig onverzadigde vetten — zoals die in olijfolie — geassocieerd was met een beter woordherinnering en minder cognitieve achteruitgang.
Een andere populatie-gebaseerde studie bij meer dan 4.000 oudere volwassenen toonde aan dat een hogere inname van olijfolie was gekoppeld aan een 44% lager risico op slechte cognitieve prestaties.
Volle Granen
Volle granen zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen, die allemaal de gezondheid van de hersenen ten goede kunnen komen.
Het MIND-dieet beveelt aan om ten minste drie porties volle granen per dag te consumeren.
Een studie bij meer dan 1.600 oudere volwassenen wees uit dat degenen die de meeste volle granen consumeerden een 46% lager risico op cognitieve achteruitgang hadden dan degenen die het minst consumeerden.
Bovendien toonde een overzicht van 12 studies aan dat het dagelijks consumeren van drie porties volle granen geassocieerd was met een 20% lager risico op cognitieve stoornissen en een 13% lager risico op milde cognitieve stoornissen.
Met name volle granen zijn rijk aan magnesium, een mineraal dat een belangrijke rol speelt in de gezondheid van de hersenen.
Een studie bij meer dan 900 oudere volwassenen toonde aan dat een hogere inname van magnesium geassocieerd was met een beter geheugen en een betere uitvoerende functie, wat besluitvorming en probleemoplossing omvat.
Een andere populatie-gebaseerde studie bij meer dan 2.800 oudere volwassenen vond dat een hogere inname van magnesium was gekoppeld aan een 36% lager risico op geheugenverlies.
