Zaden zijn over het algemeen goede bronnen van vezels en gezonde vetten, en het toevoegen ervan aan uw dieet kan u helpen meerdere gezondheidsvoordelen te behalen. Enkele van de gezondste zaden die je kunt eten zijn::
Lijnzaad
Lijnzaad is een rijke bron van voedingsstoffen, waaronder vezels, eiwitten en omega-3 vetzuren. Ze bevatten ook veel vitaminen en mineralen, zoals thiamine, magnesium en fosfor.
Een overzicht van 28 studies wees uit dat lijnzaad risicofactoren voor hartziekten, waaronder bloeddruk en cholesterol, kan verbeteren, vooral bij mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Lijnzaad is ook een goede bron van lignanen, een soort antioxidant die is gekoppeld aan een verminderd risico op kanker en een verbeterde gezondheid van het hart. Lignanen zijn een soort plantaardige verbinding die fungeren als antioxidanten in je lichaam. Ze kunnen helpen ontstekingen te verminderen en uw risico op chronische ziekten, zoals kanker en hartaandoeningen, te verlagen.
Een andere studie bij 110 mensen toonde aan dat het dagelijks consumeren van 30 gram lijnzaad gedurende 12 weken het lichaamsgewicht, de body mass index (BMI) en de tailleomvang aanzienlijk verminderde.
Je kunt lijnzaad aan je dieet toevoegen door ze over yoghurt, ontbijtgranen of salades te strooien, of je kunt lijnzaadolie proberen te gebruiken in dressings en smoothies.
Chia zaden
Chia zaden zijn rijk aan vezels en omega-3 vetzuren, evenals calcium, fosfor en zink.
Een ounce (28 gram) van chia zaden levert ongeveer 10 gram vezels, dat is 42% van de dagelijkse waarde (DV) voor deze voedingsstof. Vezels kunnen de spijsvertering bevorderen en het gevoel van volheid vergroten om gewichtsverlies te ondersteunen.
Chia zaden zijn ook een goede bron van plantaardige eiwitten, het verstrekken van 4,4 gram per ounce (28 gram), of 9% van de DV. Studies suggereren dat het consumeren van chiazaden kan helpen de eetlust en de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te verminderen.
Bovendien bevatten chiazaden veel antioxidanten die het lichaam helpen beschermen tegen ziekte en veroudering. Reageerbuis -, dier-en menselijke studies hebben aangetoond dat het consumeren van chiazaden kan helpen bij het verminderen van risicofactoren voor hartaandoeningen, waaronder bloeddruk en ontsteking.
Je kunt chiazaden aan je dieet toevoegen door ze te mengen in havermout, pudding of yoghurt, of je kunt ze gebruiken om smoothies en sauzen dikker te maken.
Hennep zaden
Hennepzaden zijn een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en vezels. Ze bevatten ook een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen, waaronder thiamine, zink en ijzer.
Een ounce (28 gram) hennepzaden levert 9,46 gram eiwit, of 19% van de ADH, en bijna 13 gram gezonde vetten, waaronder 1,6 gram alfa-linoleenzuur (ALA), een soort omega-3 vet.
Studies suggereren dat het consumeren van hennepzaden kan helpen de symptomen van atopische dermatitis te verminderen, een veel voorkomende huidaandoening die wordt gekenmerkt door ontsteking en jeuk.
Bovendien suggereren dierstudies dat hennepzaden de gezondheid van het hart ten goede kunnen komen door het verlagen van cholesterol en bloeddruk, hoewel meer onderzoek nodig is om deze effecten bij mensen te bevestigen.
U kunt gepelde hennepzaden kopen, die over ontbijtgranen, yoghurt of salades kunnen worden gesprenkeld of bij het bakken kunnen worden gebruikt. Hennepzaadolie is ook verkrijgbaar en kan worden gebruikt in dressings, dips en sauzen.
Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten en waardevolle voedingsstoffen, waaronder zink, koper en vitamine K.
Een ounce (28 gram) pompoenpitten levert 5 gram eiwit, bijna 14 gram gezonde vetten en 15% van de DV voor zink.
Zink is een mineraal dat fungeert als een antioxidant in je lichaam en is belangrijk voor de immuunfunctie, bloedsuikerspiegel en wondgenezing. Pompoenpitten zijn een van de beste bronnen van zink beschikbaar.
Van pompoenpitten is ook aangetoond dat ze een gezonde darm bevorderen door het aantal nuttige bacteriën in de darm te verhogen en de niveaus van schadelijke bacteriën, zoals E. coli, te verminderen.
Sommige studies suggereren dat pompoenpitten kunnen helpen beschermen tegen bepaalde soorten kanker, waaronder borst-en darmkanker, hoewel meer menselijk onderzoek nodig is.
Je kunt pompoenpitten rauw of geroosterd kopen en ze als snack eten, of ze toevoegen aan salades, havermout of yoghurt.
Sesamzaad
Sesamzaad is een goede bron van vezels, gezonde vetten en eiwitten, evenals vitaminen en mineralen, zoals koper, mangaan en calcium.
Een ounce (28 gram) sesamzaad levert 3,5 gram vezels, 5 gram eiwit en bijna 14 gram gezonde vetten.
Studies suggereren dat sesamzaad kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en risicofactoren voor hartziekten te verminderen, waaronder hoog cholesterol en bloeddruk.
Bovendien bevatten sesamzaad veel lignanen, die in verband zijn gebracht met een verminderd risico op bepaalde soorten kanker, een betere gezondheid van het hart en bescherming tegen chronische ziekten.
Sesamzaad kan over salades, gestoomde groenten of gebakken producten worden gesprenkeld, of u kunt tahini — een sesamzaadpasta — proberen in dressings, dips en sauzen.
Zonnebloempitten
Zonnebloempitten zijn rijk aan eiwitten en gezonde vetten, en ze bevatten een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen, waaronder vitamine E, koper en zink.
Een ounce (28 gram) zonnebloempitten levert 5,5 gram eiwit, of 11% van de ADH, en 14 gram gezonde vetten, waaronder 3,6 gram ALA omega-3 vet.
Zonnebloempitten zijn ook rijk aan antioxidanten, waaronder vitamine E, waarvan is aangetoond dat het cellen helpt beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen.
Sommige studies suggereren dat het consumeren van zonnebloempitten kan helpen de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte te verlagen, evenals de bloeddruk te verlagen.
Je kunt zonnebloempitten rauw of geroosterd kopen en ze als snack eten, of ze toevoegen aan havermout, yoghurt of salades.
Zaden zijn over het algemeen goede bronnen van vezels, gezonde vetten en eiwitten, en sommige studies suggereren dat ze kunnen helpen risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen en de spijsvertering te verbeteren.
De 6 gezondste zaden die je kunt eten zijn lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, pompoenpitten, sesamzaad en zonnebloempitten.
Je kunt deze zaden aan je dieet toevoegen door ze over yoghurt, ontbijtgranen of salades te strooien, ze te gebruiken bij het bakken of ze te mengen in smoothies.
